A creatina é um aminoácido encontrado na carne e peixe. A creatina e também produzida pelo organismo humano no fígado, rins e pâncreas. Ela é convertida em fosfato de creatina ou fosfocreatina e armazenados nos músculos, onde é utilizada para produzir energia. Durante a alta intensidade, o exercício de curta duração, como levantamento de pesos ou correr, a creatina fosfato é convertida em ATP, uma importante fonte de energia dentro do corpo humano.
A creatina tem sua composição básica de aminiácidos, formada principalmente pela arginina, metionina, glicina e glutamina, a junção e ação desses aminoácidos proporcionam uma recarga no principal fosfato de alta energia no corpo, o Trifosfato de adenosina ou ATP, exatamente por isso a creatina é um suplemento tão popular e eficaz.
A creatina pode aumentar a massa muscular magra e melhorar o desempenho atlético, principalmente durante a alta intensidade, curta duração, esportes (como o salto alto e levantamento de peso).
Melhora o desempenho atlético Suplementos de creatina melhoram a força e a massa muscular magra durante a alta intensidade, exercícios de curta duração (como levantamento de peso). Estudos comprovam resultados positivos observados principalmente entre os jovens (cerca de 20 anos de idade). A maioria dos estudos em humanos ocorreram em laboratórios com pessoas que realmente praticam esportes.
Usar Creatina é Seguro?A creatina parece ser geralmente segura, mas quando ele é tomada em doses elevadas, há o potencial para efeitos secundários graves, tais como danos aos rins e ao risco de inibir a formação natural do corpo de creatina.
Igualmente preocupante é a comercialização de creatina e suplementos contendo diretamente aos adolescentes, com reivindicações sobre a mudança de um corpo com pouco esforço. Uma pesquisa realizada com estudantes universitários descobriu que atletas adolescentes muitas vezes excedem a carga recomendada e doses de manutenção de creatina.
Outros benefícios da Creatina
Um estudo preliminar clínica sugere que os suplementos de creatina podem ajudar a diminuir os níveis de triglicérides (gorduras no sangue) em homens e mulheres com concentrações anormalmente elevadas de triglicérides.
Em alguns estudos clínicos em pessoas com insuficiência cardíaca congestiva, tomaram creatina e viram melhora na quantidade de exercício antes de se cansar. Se cansar com facilidade é um dos principais sintomas da insuficiência cardíaca congestiva. Creatina também tem sido relatada em ajudar os níveis mais baixos de homocisteína. A homocisteína é um marcador de doença cardíaca potencial, incluindo ataques cardíacos e derrames.
- Melhora a distrofia muscular
As pessoas que têm distrofia muscular pode ter menos creatina nas células musculares, que podem contribuir para fraqueza muscular. Um estudo descobriu que tomar creatina resultou em uma melhora na força muscular.
Como tomar Creatina Para os adultos com idade entre 19 e mais velhos, Tome 5g de creatina monohidratada, 4 vezes ao dia (20gs total diária) por uma semana.
Dose de manutenção no desempenho do exercício (para adultos com idade entre 19 e mais velhos): Tomar 2 - 5g por dia.
Para redução do colesterol (para adultos com idade entre 19 e mais velhos): Tomar 20 - 25g diárias, durante 5 dias, seguido por 5 - 10g diárias posteriormente.
Seu corpo pode absorver a creatina melhor quando você tomar com alimentos ricos em carboidratos (como frutas, sucos de frutas e amidos). As doses citadas foram testadas freqüentemente em atletas. No entanto, não se sabe se essas doses tem os mesmos efeitos em não-atletas.
PrecauçõesDevido ao potencial para efeitos colaterais e interações com medicamentos, suplementos alimentares só devem ser tomadas sob a supervisão de um provedor de conhecimentos de saúde.
Efeitos colaterias da CreatinaOs efeitos colaterais da creatina incluem o ganho de peso, cãibras musculares, tensões musculares, dor de estômago, diarréia, tontura, disfunção hepática pressão arterial alta, danos nos rins. A maioria dos estudos não encontraram efeitos colaterais significativos nas doses utilizadas por até seis meses. Os efeitos somente surgem se a doses recomendadas não for seguida.
Rabdomiólise (destruição do tecido muscular esquelético) e insuficiência renal aguda foi relatado em um caso envolvendo um atleta, tendo mais de 10 gramas diárias de creatina por seis semanas.
Quem deve evitra tomar creatina?Pessoas com doença renal, hipertensão arterial, doença hepática ou deveria evitar creatina.
